É importante ter um arco-íris no prato

Última atualização em 3 de agosto de 2021

As cores dizem muito a respeito dos alimentos. Sabendo combiná-las, ficamos mais fortes e é possível até prevenir o câncer através da alimentação

Você certamente já ouviu falar que para ter uma alimentação saudável, o prato deve ser colorido, com alimentos das mais diversas matizes. Quando nos sentamos à mesa, os cinco sentidos entram em ebulição: o olfato detecta os aromas dos temperos, o tato percebe as diferentes texturas dos ingredientes, a audição alerta para os barulhinhos de louças e talheres em ação, e, enfim, a visão, logo de cara, faz a gente comer com os olhos.  Mas há uma ciência por trás de tanta poesia.

A correta combinação dessas cores é importante, uma vez que cada uma delas representa uma concentração maior de determinado antioxidante e já antecipa a sua perfeita harmonização com vitaminas e minerais. Cada alimento tem uma determinada quantidade desses carotenoides. Compare a alface, a rúcula e a escarola. São todas folhas, verdes e podem ser ingeridas cruas ou refogadas. Todas possuem leuteína e zeaxantina, mas cada uma em determinada concentração. Quanto mais verde, maior é a concentração.

Para prevenir e fortalecer

Mas por que as cores são tão importantes na alimentação, afinal? E o que elas têm a ver com a prevenção de doenças e com a ingestão ao longo do tratamento do câncer? Como já sabemos, o câncer aparece por um desequilíbrio dos radicais livres, que promovem uma multiplicação celular além do normal. Nosso corpo possui o sistema de defesa antioxidante, que é formado por compostos não enzimáticos e enzimáticos. Eles servem como “tampas” para esses radicais, aprisionando-os.

Os carotenoides – substâncias não enzimáticas que dão cor aos alimentos – fazem justamente o mesmo papel antioxidante nas células, regulando os radicais livres e, com isso, diminuindo as chances de as células cancerígenas se multiplicarem. Na verdade, o carotenoide não é um nutriente, mas uma molécula, um composto orgânico, mais precisamente um corante natural presente nas frutas e vegetais que possui funções biológicas benéficas ao organismo.

A diversidade de cores é importante para a ingestão mais completa dos componentes que ajudam a prevenir doenças e fortalecer o corpo. Na planta, eles são os antioxidantes – o corpo humano “aproveita” o mesmo princípio ativo quando os ingere. E, usando o mesmo exemplo da alface, da rúcula e da escarola, quanto mais cor apresentar o alimento, mais antioxidantes contém.

Melhor cozinhar no vapor

Daqui parte nossa primeira dica: como a comida crua não é indicada em grandes quantidades a pacientes em tratamento de câncer, quando precisar refogar ou cozinhar legumes e verduras, prefira o método a vapor. A coisa fica melhor ainda se o cozinheiro utilizar uma daquelas panelas com vários andares, na qual cada andar recebe um ingrediente, e todos são cozidos no calor que vem da água fervente no recipiente inferior.

Há esse tipo de panela de inox, de bambu e até elétrica – todas fáceis de encontrar nas melhores casas do ramo. Elas fazem com que, além de mais suculento, o alimento preserve a sua cor, bem como as qualidades nutricionais, que são desperdiçadas pelo cozimento excessivo ou quando é diluído em água. Apesar de algumas perdas pelo aquecimento, a cocção a vapor aumenta a biodisponibilidade do antioxidante – isto é, a sua capacidade de absorção e utilização pelo organismo.

Se água for imprescindível, use o velho truque de uma boa pitada de bicarbonato de sódio em pó na água da fervura: ele se “encaixa” no antioxidante e prende a cor ao vegetal, mantendo o seu valor nutricional. Por isso usar coloridos como os crus, mesmo após amolecerem. É possível dizer que ele é imprescindível no cozimento de brócolis, cenoura, beterraba e espinafre, por exemplo.

A arte de combinar

Essa história de combinar cores na alimentação vem mostrando tanta importância nas últimas pesquisas – e muito ainda há para se descobrir – que até já existe um nome para esses estudos na nutrição: a biodisponibilidade dos nutrientes.

Traduzindo, é a ciência de como relacionar as interações entre os alimentos e determinar as combinações que mais valorizem a absorção de suas propriedades nutricionais.

Leve em conta, sempre, três princípios básicos: combinação das cores, combinação dos alimentos em si (harmonização) e combinação dos sabores (em tese, sabores que combinam, também combinam nutricionalmente).

Algumas dessas misturas, consagradas pela sabedoria ou pelas tradições populares, todo mundo já conhece: arroz + feijão é proteína de primeira linha. Tomate com pesto de manjericão, antioxidante poderoso (já ouviu falar de como os povos do Mediterrâneo vivem muito tempo e com muita qualidade de vida no campo da saúde, certo?).

Tem mais: a biodisponibilidade na interação entre nutrientes determina a combinação de alimentos que casam bem nutricionalmente. Couve (muito ferro) e laranja (muita vitamina C) é um exemplo clássico. A vitamina C da fruta aumenta a capacidade de absorção e de utilização do ferro do vegetal. Mais boas combinações: repolho roxo com pimentão amarelo e tangerina (suco) com blueberry.

Abuse dos contrastes, costuma funcionar.

Consultoria: Hanna Duarte Benvenuto, nutricionista formada pela USP, com curso de especialização no Natural Gourmet Institute (EUA).

COMA AS CASCAS TAMBÉM

É nelas que o caroteno mais se concentra. Então, o alimento in natura ou processado ou ainda cozido com sua casca mantém as propriedades. As fibras também estão concentradas na casca.

Cor por cor

O que cada uma significa

VERMELHO

Tem licopeno, o que aumenta a capacidade antioxidante do corpo.

Fontes: acerola, cereja, goiaba, tomate (derivados também, como molhos), melancia, pimentão vermelho.

ROXO

Em geral, são alimentos ricos em vitamina B1. Têm a mesma propriedade da insulina e regulam o açúcar no sangue. Sua ação antioxidante ligada ao ácido elágico lhes traz características como impedir que substâncias cancerígenas invadam o DNA da célula, sendo assim também potentes no antienvelhecimento.

Fontes: cebola roxa, beterraba, berinjela, uvas e frutas do bosque.

LARANJA E AMARELO

Têm betacaroteno e luteína, além de serem ricos em vitamina C. Atuam no sistema nervoso, fortalecendo-o. E como é o carotenoide mais ligado ao sistema imunológico, agindo diretamente no sistema linfático, é o mais poderoso anticancerígeno estudado até aqui.

Fontes: ameixa amarela, batata-doce, abacaxi, milho, mandioquinha ou batata baroa, pimentão amarelo, manga (amarelo). Laranja, abóbora, cenoura, caju, carambola, caqui, mamão, damasco, tangerina (laranja).

Marrom e bege

Têm muitas fibras, vitaminas do complexo B e óleos essenciais. São alimentos associados à ideia de “limpar” o sangue.

Fontes: cereais (como aveia), nozes e castanhas.

Verde

Combinam luteína e zeaxantina. Além de serem ricos em clorofila (não é carotenoide, mas é um poderoso antioxidante absorvido pelo corpo humano quando ingerido), em geral possuem alta carga de minerais – ferro, zinco, cálcio e fósforo.

Função: já ouviu falar em detox? A lista de elementos “limpadores” aqui nos verdes é imensa. A vitamina A presente neles mais a clorofila são antibacterianos; cicatrizantes; combatem o crescimento dos tumores; desintoxicam as células; protegem o coração; o cabelo e a pele. Também estão diretamente ligados à produção de glóbulos vermelhos.

Fontes: alecrim, manjericão, manjerona, orégano, tomilho, dill, hortelã, salsa, cebolinha, coentro, estragão, sálvia (todos os temperos verdes são riquíssimos). Além das verduras, claro, e do salsão.

Branco (ou tons muito pálidos)

Não à toa, esses alimentos oxidam rápido – repare como, ao cortá-los, rapidamente escurecem. É falta de carotenoide (fica quase todo concentrado na casca, é só tirar do invólucro que eles perdem a cor). Ainda não há pesquisa conclusiva se os “brancos e pálidos” participam da dieta de cores, mesmo tendo suas propriedades benéficas.

Fontes: polpas de banana, maçã, aipim, batata, inhame, pera.