Como identificar e sair do sedentarismo

Sair do sedentarismo, na teoria, é algo simples, já que, para isso, basta fazer exercícios. Mas na prática pode ser bem mais difícil. O primeiro passo é entender porque ser sedentário é tão perigoso e saber se você está, ou não, nessa situação. A prática de atividade física é benéfica e eficiente tanto na prevenção de doenças, como o câncer, quanto ao longo do tratamento, para fortalecer o organismo.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) uma pessoa é considerada sedentária se realizar uma quantidade de exercícios menor que a recomendada. A indicação é que indivíduos de 18 a 60 anos pratiquem, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade física de leve a moderada – ou 30 minutos, cinco vezes por semana. Já as atividades intensas devem ser feitas em 75 minutos semanais.

Um ponto muito importante para ficar atento é na intensidade e no tempo de duração do exercício. Porque se esses forem inferiores ao recomendado, a pessoa ainda assim pode ser considerada sedentária. Isso acontece porque há diferentes níveis de sedentarismo. São eles:

• Nível 1 – quando é feita uma atividade física bem leve, não totalizando os 150 minutos semanais. Aqui, entram, por exemplo, caminhadas leves e curtas.
• Nível 2 – acontece quando a pessoa “evita” fazer exercícios, utilizando, na maior parte das vezes, o elevador em vez de subir escadas ou carro em vez de andar. As caminhadas a pé são muito pontuais e o carregamento de pesos também é ocasional.
• Nível 3 – aqui, a maior parte do tempo é passada em inatividade e em todos os momentos a pessoa escolhe formas de não realizar atividades, até mesmo para carregar compras.
• Nível 4- é caracterizado por um alto grau de inatividade, sendo que em grande parte do tempo a pessoafica sentada ou deitada.

Perigos do sedentarismo

É válido saber que alguns desses quadros, como a diabetes e a obesidade, são considerados fatores de risco para o câncer de esôfago, estômago, pâncreas, vesícula biliar, fígado, intestino, rins, mama, ovário, endométrio, meningioma, tireoide,  mieloma múltiplo e bexiga.

Também de acordo com a OMS, estima-se que quatro a cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais ativa.

Já no caso de pessoas que já foram diagnosticadas com câncer, o sedentarismo pode aumentar a fadiga, a perda de peso (já que os músculos não são trabalhados) e reduzir o condicionamento físico.

Sintomas de sedentarismo

Dicas de como sair do sedentarismo

• Escolha o melhor exercício

O melhor tipo de atividade física é aquela que será realizada. Por isso, não adianta escolher fazer musculação ou nadar, por exemplo, se você não gosta. O ideal é optar por um exercício que seja prazeroso e que será gostoso de ser feito todos os dias. 

• Estabeleça uma rotina

Ter uma rotina definida facilitará encaixar o exercício no seu dia-a-dia. Assim como definimos momentos do dia para trabalhar, é preciso colocar a atividade física como um compromisso e com um horário definido. Desse jeito, evitamos deixar para fazer depois e acabar não fazendo. 

Mas, vá além disso, estabeleça também uma rotina para o seu sono – tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário – e para se alimentar.

• Defina um objetivo

Ter uma meta pode facilitar a execução, mas é fundamental que essa meta seja algo real e alcançável. Não realizar nenhum exercício e já querer começar correndo quilômetros, por exemplo, pode não dar certo, causar frustração e desmotivação, gerando abandono do exercício. Comece com algo mais simples, como definir a quantidade de dias que você quer se exercitar. 

• Não espere a motivação aparecer

A motivação varia muito, tem dias que ela aparece, mas tem dias que não. Por isso, é preciso ter disciplina para cumprir com a meta. Comece! Com o tempo, a motivação vem.

• Procure uma companhia

Fazer exercícios em grupo ou ter um amigo para treinar pode ser muito benéfico para dar aquele empurrãozinho nos dias que você não estiver tão animado. Além disso, ter uma companhia também  pode tornar a atividade mais prazerosa.

• Aproveite momentos do dia-a-dia

Quando possível, troque o elevador pelas escadas. Ou em vez de ir na padaria perto de casa de carro, vá a pé. Leve o cachorro para passear. Analise nas tarefas cotidianas tudo o que você pode fazer para se movimentar

• Mantenha-se hidratado

É indispensável beber bastante água antes, durante e depois do exercício físico. 

• Acompanhe o seu progresso 

Acompanhe o seu progresso para ver como está avançando em direção aos seus objetivos. Isso pode ajudar a manter a motivação e fornecer feedback sobre o que está funcionando bem.

Lembre-se de que começar a se exercitar pode ser difícil, mas com persistência e dedicação, você pode sair do sedentarismo e melhorar a sua saúde física e mental.