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4 técnicas de respiração para ansiedade e pânico

Mulher Fazendo Respiração Para Ansiedade
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Última atualização em 15 de fevereiro de 2024

A respiração, aliada ao tratamento especializado, pode oferecer alívio durante as crises. Saiba como realizar os principais tipos corretamente

Escrito por:

Natália Mancini

Há algumas técnicas de respiração para ansiedade que podem ajudar a aliviar os sintomas durante uma crise. As principais são a respiração 4/4 e a respiração pelas narinas alternadas. Mas, é importante saber que elas são uma ajuda momentânea e que é preciso procurar um especialista para, de fato, realizar um tratamento.

As técnicas de respiração podem ajudar tanto durante uma crise de ansiedade, quanto durante uma crise de pânico, já que ambas tendem a interferir na forma que respiramos.

Luciana Telles Ferri, psicóloga clínica e psico-oncologista na Abrale, esclarece que a diferença entre crise de pânico e ansiedade está na intensidade dos sintomas, tempo de duração e na imprevisibilidade de sua ocorrência.

A crise de ansiedade “se apresenta com causas mais lógicas, concretas e podem trazer a sensação física de incômodo constante, com a sensação de cansaço”, Luciana descreve.

Já a crise de pânico “não possui um motivo para começar, não são repetidos e podem levar a pessoa a paralisar e perder a capacidade de tomar decisões consideradas simples”, a psicóloga conta.

Dentre os principais sintomas das crises de ansiedade e pânico estão a falta de ar, coração acelerado e mãos trêmulas. Sendo que as técnicas de respiração podem beneficiar quem sofre de ambas, justamente porque as duas podem causar falta de ar.

No caso das pessoas em tratamento do câncer, essas crises podem acontecer por diversos motivos. 

“Desde o período de investigação, diagnóstico e  ao longo de toda jornada oncológica, os pacientes e familiares se deparam com situações novas, que podem trazem a sensação de medo, perda de controle e ameaça a vida. É uma montanha russa de emoções”, a psicóloga diz. 

Ela comenta que a ansiedade passa a ser preocupante quando os sintomas causados por ela interferem na organização física, mental e psíquica do paciente, causando alteração na funcionalidade do organismo e das atividades diárias.

Por que a crise de ansiedade causa falta de ar?

Tanto a ansiedade, quanto o pânico alteram a respiração, impedindo que a pessoa realize a respiração completa, ou seja, inspirar e expirar, e na frequência correta.

“Como a respiração é um movimento automático, involuntário, perdemos a capacidade de valorizar algo tão essencial para a saúde física e mental. Parece óbvio, mas é importante sempre ressaltar que esse mecanismo nos dá vida”, Luciana afirma.

Pessoa Com Falta De Ar Por Conta Da Ansiedade

Além de ser vital, a respiração auxilia a manter o organismo equilibrado. Então, quando ela se altera devido à ansiedade, as técnicas de respiração ajudam a trazê-la de volta para um ritmo normal. 

“Quando a respiração retoma seu mecanismo natural mantém os órgãos, vísceras e músculos ativos e fortes, deixa a pressão arterial e o coração estáveis e relaxa os músculos”, a especialista fala. 

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Técnicas de respiração para ansiedade e pânico

De acordo com Luciana, “hoje temos diversas técnicas e cada pessoa irá se identificar mais com uma para acessar a respiração completa. Especialistas afirmam que a respiração nasal, inspirar e expirar pelo nariz, é mais eficiente do que a bucal.”

O primeiro passo para entender qual a melhor técnica de respiração para cada caso é conhecendo como é a sua respiração no dia-a-dia.

Técnicas De Respiração Para Ansiedade E Pânico

“Comece a sentir o seu processo de respiração diariamente, independente do momento de crise. Você pode fechar os olhos, colocar a mão um palmo acima do umbigo e sentir sua respiração fluir naturalmente”, a especialista orienta. Depois:

  • Conte quantas respirações inconscientes (neste ato automático) você realiza em 10 segundos.
  • respire novamente, porém, de modo manual e devagar. Inspire profundamente por 2 ou 3 segundos, em seguida, expire por 5 ou 6 segundos, sentindo os movimentos da barriga e da caixa torácica.

Respiração 4/4

Respiração 4 4 Para Ansiedade
  • Inspire por 4 segundos;
  • Segure a respiração por 4 segundos;
  • Expire por 4 segundos;
  • Segure por 4 segundos;

Repita quantas vezes achar necessário.

Expiração alongada¹

  • Inspire por 4 segundos;
  • Segure a respiração por 4 segundos;
  • Expire por 8 segundos;
  • Segure por 4 segundos;

Repita quantas vezes achar necessário.

Respiração pelas narinas alternando-as

  • Com a ajuda do dedo indicador, segure a narina esquerda. Inspire pela narina direita;
  • Em seguida, use o dedo indicador para segurar a narina direita e inspirar pela esquerda.

Continue fazendo a respiração alternando as narinas.

Respiração Pelas Narinas Alternadas

“A respiração alternando as narinas permite que você melhore a sua concentração e relaxe”, Luciana explica.

Respiração abdominal²

Respiração Abdominal
  • Coloque as mãos na barriga;
  • Inspire devagar expandindo o abdômen contando até 5;
  • Segure por 2 segundos;
  • Expire devagar contando até 6.

Respirar no saco de papel ajuda na ansiedade?

Em muitos filmes e séries é comum vermos as pessoas respirando em sacos de papel para ajudar a aliviar uma crise. Porém, essa respiração não deve ser realizada pois traz mais riscos do que benefícios.

Luciana esclarece que, em condições naturais, nós inspiramos oxigênio e expiramos dióxido de carbono. Mas, durante uma crise de ansiedade ou pânico, nós hiperventilamos, isto é, nós expiramos mais do que inspiramos.

Mulher Respirando Em Saco De Papel Para Ajudar Na Ansiedade

“Diante disso, antigamente, usava-se a técnica de respirar em um saco de papel, pois aconteceria a ‘re-respiração’ e recuperaria este gás perdido”, ela comenta.

Entretanto, estudos mais recentes mostram que a “re-respiração” pode causar riscos. Por isso, a orientação é não realizá-la.

“O mais recomendável é realizarmos as técnicas que regulam a respiração de forma natural como já citadas”, Luciana Telles alerta.

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Natália Mancini

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