Grãos, as supercomidas!
Última atualização em 29 de julho de 2021
Poderosos para o corpo e para a mente, eles são nutritivos, coloridos, deliciosos e divertidos de comer
Desde sempre, superalimentos são aqueles – principalmente vegetais, mas também alguns peixes e laticínios – considerados nutricionalmente densos e, portanto, bons para a saúde. Há pouco tempo, no entanto, alguns alimentos, especialmente, têm ganhado esse rótulo e protagonizam uma onda que, na verdade, tem muito marketing, mas chama a atenção para um tipo de alimentação mais poderosa. Ótima para quem tem câncer e para quem não tem. Mirtilo, salmão, couve e açaí são alguns exemplos, assim como os grãos que, misturados, compõem pratos muito ricos (e deliciosos!) em termos nutricionais.
Isso porque, eles contêm uma variedade de nutrientes, como antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos – os produtos químicos nas plantas responsáveis por cores e cheiros profundos, que podem trazer inúmeros benefícios à saúde.
Se você frequenta restaurantes do tipo bufê, certamente já viu porções de linhaça ou chia, disponíveis para serem “polvilhadas” sobre o prato. Não é mal, claro. Mas a quantidade a ser usada para efeitos relevantes está em torno de duas colheres de sopa, por porção.
Pensando nisso, é muito melhor criar receitas e composições, fáceis e rápidas de fazer, que coloquem tudo no mesmo prato. E que possam ser consumidas com grande prazer numa das refeições diárias, ou três, quatro vezes por semana.
O movimento das supercomidas
Esse movimento é tão forte que até o badalado chef inglês Jamie Oliver fez um livro dedicado a elas, a partir de uma salada que criou e que fez o maior sucesso.
De uma maneira muito acertada, ele foi buscar especialistas em saúde para se certificar de que os pratos poderosos podem mesmo não só nos deixar mais fortes e dispostos, como ajudam na qualidade do sono e nos impulsionam para o desenvolvimento de uma abordagem holística e caseira para viver bem.
Nesta reportagem, sugerimos composições básicas que podem (e devem!) ser enriquecidas com vegetais como brócolis, couve-flor, couve, tomate, abóbora, batata-doce, alcachofra e também proteínas como queijo (branco em cubinhos ou lascas de duros, como parmesão, são melhores para saladas), um franguinho ou um peixe grelhado (do salmão à sardinha). Aí, é só regar com uma colher de sobremesa de azeite por prato e comer feliz da vida.
Enfim, consumir os superalimentos é certamente uma boa ideia. Mas a chave para uma dieta saudável é consumir uma variedade de alimentos nutritivos nas quantidades certas.
Principais pratos com grãos
- Trigo em grão + minilentilha + arroz (integral, cateto, negro ou vermelho) + cheiro-verde picado.
- Quinoa (pode ser vermelha e branca) + arroz (integral, cateto, negro ou vermelho) + trigo para quibe lavado e escorrido (não precisa deixar de molho) + tomate picado (coloque em cima do trigo por algumas horas na geladeira, fica bem saboroso).
- Arroz (integral, cateto, negro ou vermelho) + quinoa + cevada em grão + hortelã picado.
- Trigo para quibe + aveia em flocos + lentilha + pepino picado + tomate picado.
- Trigo em grão + aveia + cheiro-verde + quinoa + soja torrada em grãos.
- Cevada em grão + arroz (integral, cateto, negro ou vermelho), cheiro-verde + ervilha em grãos.
- Grão-de-bico + soja torrada em grãos + cheiro-verde + tomate + cebola (assada no forno e picadinha depois).
Palavra de cozinheiro sobre os grãos
7 dicas para ajudar no preparo dos seus grãos
- Todos os grãos podem ser cozidos e congelados separadamente. Assim, fica mais prático montar a salada com os grãos de preferência ao longo da semana;
- O trigo em grão é cozido em panela de pressão por cerca de 10 minutos (não cozinhar muito pois o grão abre e perde parcialmente as fibras);
- A lentilha pode ser cozida normalmente em panela, assim como a quinoa (com água e pouco sal);
- Ótima opção é colocar, por exemplo, abóbora, brócolis, batata-doce, couve-flor e até folhas de couve (cortadas em tiras) em uma forma e levar ao forno, com um pouquinho de azeite. É fácil de fazer e delicioso de comer;
- Quando crus, vegetais devem ser muito bem lavados;
- O trigo para quibe não deve ser deixado de molho previamente. Deve ser apenas lavado;
- Para cozinhar, melhor que seja no vapor, para não perder nutrientes.
Receita de salada de grãos
Que tal fazer pratos gostos e saudáveis numa das refeições diárias, ou três, quatro vezes por semana?
A supersalada do Jaime
INGREDIENTES
• 700 g de batata-doce
• 1 pitada de pimenta em flocos ou moída
• 1 pitada de coentro em pó
• 1 pitada de canela em pó
• Azeite extravirgem; Sal; Pimenta-do-reino
• 200 g de quinoa
• 320 g de brócolis
• 35 g de mix de castanhas, incluindo de caju e do Pará
• 1 romã ou uva verde, picadinha
• 2 limas
• 1 toque de vinagre balsâmico
• 40 g de mix de brotos
• 300 g de folhas variadas
• 1 punhado de coentro fresco
• 1 pimentão
• 1 abacate cortado em fatias
PREPARO
• Preaqueça o forno a 200ºC
• Esfregue e pique as batatas-doces em pedaços médios (2,5 cm)
• Coloque na forma com a pimenta em flocos, o coentro e a canela em pó
• Regue com um pouco de azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino
• Misture bem e coloque no forno até assar. Enquanto isso, cozinhe a quinoa em água salgada
• Pique as flores do brócolis em pedaços pequenos e fatie o talo. Cozinhe no vapor (pode ser o que sai do cozimento da quinoa), até ficarem macios
• Quando a quinoa estiver pronta, enxague em água corrente fria e deixe para secar junto com o brócolis. Coloque as batatas assadas para esfriar junto
• Toste as castanhas numa frigideira e depois triture-as, com delicadeza
• Corte a romã ao meio e esprema as sementes e o suco de uma metade numa tigela
• Adicione três vezes mais de azeite, junte o suco da lima e o vinagre balsâmico. Misture bem e prove
• Junte o brócolis e os brotos ao molho e, então, misture com as folhas
• Pique o coentro e fatie finamente o pimentão. Coloque-os na tigela com a quinoa e as batatas
• Misture bem, espalhe no prato e finalize com fatias de abacate
• Separe as sementes da outra metade da romã e espalhe pelo prato. Coloque também as castanhas.
Você sabe como cuidar dos alimentos?
